Doğru beslenme sadece kilo kaybının değil aynı zamanda vücudun normal işleyişinin de temelidir. İnsanların bu tür beslenmeye karşı farklı tutumları vardır, ancak bir şey inkar edilemez: çok etkilidir. Birçok beslenme uzmanı, doğru dengeli beslenmenin vücudu yormadan fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.
Her gün kilo kaybı için doğru beslenme menüsü
Doğru beslenmeye geçmek için öncelikle yeni bir diyetin nasıl oluşturulacağına, gerekli besin takviyesi miktarının nasıl doğru bir şekilde hesaplanacağına ve bu tür beslenmenin kilo vermenize yardımcı olup olmayacağına karar vermelisiniz.
Doğru beslenme menüsü fazla kilolarla mücadelede ana yardımcılardan biridir. Buna geçiş yaparken ilk adım, örneğin tatlılar veya çörekler gibi tüm hızlı karbonhidratları diyetten çıkarmaktır. Bu tür karbonhidratlar vücudu faydalı maddelerle doyurmaz, ancak yağ birikintileri şeklinde depolanır. PP'nin bir diğer önemli ilkesi, düzenli aralıklarla küçük porsiyonlarda fraksiyonel beslenmedir. Kesirli öğünlerle kişi tokluk hissini koruyabilir ve fazla yemek yemeyebilir.
Gıda, tüm canlı organizmaların yaşamının temelidir; gıdayla sadece enerji değil aynı zamanda vitaminler ve mikro elementler de alırız. Yağlar ve karbonhidratlar vücudun performansını yeniden sağlamak için ihtiyaç duyduğu malzemelerdir. Protein kaslar için önemli olan bir yapı bileşenidir.
Vücudun yaşamsal aktivite ve fiziksel aktivite için kullandığından daha fazla karbonhidratın gıdayla tüketilmesi durumunda kişi ekstra kilo alabilir. Doğru beslenme ile gün boyu enerji değeri ile enerji harcaması arasında denge korunacaktır.
Sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verebilirsiniz, birçok insanı ilgilendiren bir başka sorudur. Açlığa varan katı diyetlerle kilo vermek vücut için her zaman büyük bir strestir. Kilonuzu normale döndürebilir, sağlığınıza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda doğru beslenme sistemi sayesinde durumunu da iyileştirebilirsiniz. Diyetlerden farklı olarak PN besin eksikliğine yol açmaz ve kişinin yiyecek seçimini büyük ölçüde sınırlamaz. Ancak doğru beslenmenin kilo vermede sadece bir aşama olduğunu düşünmemelisiniz. Aslında bu sizin yaşam biçiminiz haline gelmeli. Ancak bu durumda kilo verebilir ve sürekli olarak istediğiniz kiloyu koruyabilirsiniz.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri
Gıda vücut için enerji, vitamin ve temel elementlerin kaynağıdır. Pek çok kişi tatlıların kontrolsüz tüketimi, stres altında aşırı yemek yeme, yatmadan önce yağlı yiyecekler yeme alışkanlığı gibi yeme bozuklukları yaşamaktadır. Bu gibi durumlarda yiyecek seçimine yönelik yaklaşımın yeniden gözden geçirilmesi gerekmektedir. İyi beslenmek, yiyecekle sağlıklı bir ilişkinin yeniden kurulmasına yardımcı olabilir. Sonuçta bizi beslemeli, enerji vermeli, hayattaki tek zevk kaynağı olmamalıdır.
Doğru beslenmenin kilo vermenize yardımcı olacak faydaları:
- Kilo verme süreci kalori açığı ile başlar. Kişi bir günde harcadığından daha az yediğinde vücut enerjiyi daha önce biriken yağlardan alır. Bu durumda kilo verme süreci devreye girer. Kilolar kalori açığıyla birlikte kaybedilir.
- Yağlı, unlu ve tatlı yiyeceklerin kalorisi yüksektir, bu nedenle bunların hepsinden kaçınmak en iyisidir.
- Diyetinize daha fazla meyve, sebze ve bitki ekleyin.
- Yağlardan tamamen vazgeçmenize gerek yok. Vücudun sağlıklı çalışması için gereklidir. Sağlıklı yağlar arasında balık, bitkisel yağlar, fındık ve avokado bulunur.
- Fermente süt ürünleri minimum yağ içeriğine sahip olmalıdır.
- Gün içerisinde en fazla 5 öğün yiyebilirsiniz: 3 ana öğün, 2 ara öğün.
- Sadece karabuğday ve havuç yemek gerekli değildir, bazen kendinize tatlı şeklinde küçük zayıflıklar verebilirsiniz. Önemli olan izin verilen kalori miktarının ötesine geçmemektir.
- Tabağınızdaki yiyecekler herhangi bir şey olabilir, herhangi bir diyet türüne bağlı kalmanıza gerek yoktur. Ancak ayrı öğünleri veya vejetaryen menüyü tercih ediyorsanız en önemli şey toplam kalori miktarını takip etmektir.
- Tatlı meyveler, şekerlemeler ve diğer tatlıların günün ilk yarısında yenmesi en iyisidir. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
- Diyetinizden tuzu, şekeri, baharatları, mayonezi ve sosları çıkarın.
- Ayrıca su tüketiminizi de izlemeniz gerekir - gün boyunca 2 litreye kadar sıvı içmeniz gerekir - saf durgun su, kaynatmaların yanı sıra şekersiz çay veya kahve.
Nereden başlamalı?
Herhangi bir işte en zor şey başlamaktır. Bu her zaman birçok soruyu ve korkuyu gündeme getirir. Normal hayattaki değişiklikler çoğu insanı korkutur. Aşağıdaki adımları sırasıyla gerçekleştirerek doğru beslenmeye yavaş yavaş geçmelisiniz (sıraları değiştirilebilir):
- Besin değeri düşük olan besinleri beslenmenizden çıkarın. Herhangi bir fayda sağlamazlar, aksine sağlığa zararlı olabilirler. Bunlar şunları içerir: tatlılar, un, yağlı yiyecekler, yarı mamul ürünler, fast food, gazlı içecekler, her türlü sos ve tuz.
- Alkolden kaçının. Bilim adamları, alkollü içeceklerin açlık hissinden sorumlu olan nöronlar üzerinde olumsuz etkisi olduğunu uzun zamandır kanıtladılar. Az miktarda alkol, yasaklanmış bir şeyin nüksetmesine neden olabilir.
- Net bir yemek planı belirleyin. Herhangi bir sapma olmaksızın belirli bir programa göre yemek yemek en iyisidir. Çalışan insanlar kantinlerde veya kafelerde yüksek kalorili yiyecekler yememek için diyetlerini önceden düşünmelidir. Kolaylık sağlamak için okula, işe veya yürüyüşe yanınızda götürmeye uygun özel kaplar satın alabilirsiniz.
- Tercihen bir psikologla birlikte etkili motivasyonu düşünün. İnsan psikolojisi öyle tasarlanmıştır ki, motivasyon olmazsa kendimiz üzerinde çalışma isteğimizi hızla kaybederiz. Kilo verme sürecini kolaylaştırmak için doğru motivasyonu bulmanız gerekiyor.
İstenilen sonuca ulaştıktan sonra normal diyetinize dönemeyeceğinizi lütfen unutmayın. Doğru beslenmeyi yaşam tarzınız haline getirin, böylece sonuçlar uzun süre kalıcı olacaktır.
Doğru beslenmeye doğru geçiş
Her zamanki yemeğinizden vazgeçmek ve onu sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklerden oluşan dengeli bir beslenmeyle değiştirmek zor bir zorluk olabilir. Ancak yalnızca geçiş çok ani olursa ve yeni menünün değişmemiş ve sıkıcı olduğu ortaya çıkarsa. PP'ye rahatça geçiş yapmak için öncelikle menünüzü zevk ve tercihlerinizin yanı sıra vücudun protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin ihtiyaçlarını da dikkate alarak planlamalısınız.
- Kahvaltıda karmaşık karbonhidratlar ve protein yemelisiniz. Bu meyveler, fındıklar ve bir kaşık ballı yulaf ezmesi, omlet, şekersiz müsli veya meyveli smoothie olabilir.
- İlk ara öğün kahvaltıdan 2-3 saat sonra olabilir. Atıştırmalık seçenekleri - bir avuç fındık, meyve, az yağlı peynirli çavdar ekmeği.
- Öğle yemeği karbonhidrat, protein ve liflerden oluşmalıdır. Örneğin karabuğday ve haşlanmış tavuklu sebze salatası. Tavuğun en iyi derisi olmadan yenildiğini hatırlamakta fayda var.
- İkinci atıştırmalık protein ve bir miktar yavaş karbonhidrat içermelidir. Porsiyonların hacmini izlemek zorunludur, atıştırmalık ana öğünden daha büyük olmamalıdır.
- Akşam yemeğinde lifli protein yemek en iyisidir. İyi bir kombinasyon tavuk veya diğer yağsız etler, fasulye, haşlanmış yumurta, sebze salatası veya süzme peynir olacaktır. Ayrıca günde ikiden fazla yumurta sarısı yememenizin tavsiye edildiğini, ancak daha fazla beyaz yiyebileceğinizi de hatırlamakta fayda var.
Geçişi kolaylaştırmak için şu basit kuralları takip edebilirsiniz:
- Mağazaya gitmeden önce bir alışveriş listesi yapın. Bu sizi sadece gereksiz harcamalardan değil aynı zamanda yasaklı ürünleri satın almaktan da kurtaracaktır.
- Daha fazla yeşillik ekleyin. Diyetiniz maydanoz, roka, soğan, kereviz vb. Gibi çok çeşitli yeşil bitkileri içermelidir.
- Kafe veya restorana aç gitmeyin. Öyle yerlerde açlık hissi ile yasak bir şeye düşme riski büyüktür.
- Konserve yiyecekleri dondurulmuş yiyeceklerle değiştirin. Salatalık turşusu, domates veya konserve ananas şüphesiz çok lezzetlidir ancak çok fazla tuz içerirler. Besinleri koruyacak donmuş ürünleri kullanmak daha iyidir.
- Yarı mamul ürünler satın almamalısınız. Hazır yiyecekler fazla kilolardan kurtulmanın en iyi yolu değildir. Mağazadan satın alınan köfte ve pirzolalardan kurtulun.
- Beyaz ekmekten kaçının. Tam tahıllı un ürünleri iyi bir alternatiftir.
- Abur cuburdan hemen vazgeçmek oldukça zordur; kendinize biraz zayıflık tanıyın, örneğin ayda bir küçük bir paket cips yiyin.
- Sağlıklı yiyecekleri daima gözünüzün önünde bırakın. Sebzeler, meyveler, kuruyemişler veya otlar her zaman sofranızın ortasında olmalıdır.
- Su içmeyi unutmayın. Dehidrasyonu önlemek için günde 2 litreye kadar su içmeniz gerekir.
- Tatlıya düşkünseniz, kurutulmuş meyveler ve meyveler tatlıların yerine iyi bir alternatif olabilir. Balı da küçük miktarlarda tüketebilirsiniz.
Diyet nasıl olmalı?
Herhangi bir diyetin temeli, uygun şekilde oluşturulmuş bir diyettir. Vücudun normal işleyişini desteklemeli, ayrıca vitaminler, mineraller ve diğer faydalı maddeleri (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) sağlamalıdır.
Protein doğru beslenmenin temelidir. Eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına ve bazı hastalıkların gelişmesine neden olabilir. Protein normunu yaklaşık olarak şu formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz: 1 kg ağırlık başına 1, 5-2 g.
Diyet öncelikle balık, fındık ve ette bulunan sağlıklı yağlardan oluşmalıdır. Normalde 1 kg ağırlık başına 0, 5 g tüketilir.
Karbonhidrat miktarı minimumda tutulmalıdır. Kilo almanıza yardımcı olurlar ancak sağlıklı karbonhidratları da unutmayın. Bunlar sebzeleri, meyveleri ve tahılları içerir. Karbonhidratları hesaplamak için formül: kg ağırlık başına 3 g.
Aşağıdaki formülü kullanarak kalorileri nasıl hesaplayacağınızı öğrenebilirsiniz:
- erkekler için: (10*kg olarak ağırlık)+(6, 25*boy cm olarak)-(5*yaş)+5. Erkeklerin günlük tükettiği ortalama kalori miktarı 2300-2600 kcal'dir. Bu veriler fiziksel aktiviteye bağlıdır;
- kadınlar için: (10*kg olarak ağırlık)+(6, 25*boy cm olarak)-(5*yaş)-161. Kadınlar için kalori normu 1500-1900 kcal'dir.
Ayrıca bir eylemin daha eklendiği karmaşık bir formül de vardır - A'nın değeriyle çarpma. A, fiziksel aktivite katsayısıdır. Hesaplamalardan sonra veriler aşağıdaki gibi olabilir:
- minimum fizikselaktivite = 1, 2;
- zayıf = 1, 37;
- ortalama = 1, 5;
- yüksek = 1, 7;
- nihai. Buna atletik yükler, kuvvet gerektiren sporlar ve günlük antrenman dahildir = 1, 9.
İnternette, bireysel özelliklere göre kalori sayısını hızlı bir şekilde hesaplayabilen çevrimiçi hesap makineleri de vardır.
Alışveriş listesi
İzin verilen ürünler şunları içerir:
- Deniz yosunu;
- sebzeler;
- yağsız et;
- yumurta akı;
- tahıllar, örneğin kahverengi pirinç, karabuğday, bulgur, kinoa, yulaf ezmesi;
- makarnalık buğday makarnası;
- Çavdar ekmeği;
- sağlıklı yağlar: balık, fındık, zeytinyağı, yumurta sarısı;
- baharatlar;
- az yağlı süt ürünleri.
Tamamen yasaktır: alkol, tuz, şeker, işlenmiş gıdalar, mayonez, soslar, unlu mamuller, sosisler, sosisler, gazlı içecekler, cipsler, fast food.
30 yaş sonrası kadınlar için ipuçları
Birçok kadın 30 yıl sonra hormonal seviyelerin değişebileceğini biliyor. Aynı zamanda beslenme, uyku düzeni, spor ve strese de bağlıdır. 30 yaşından sonra vücudun katı diyetlere ve aşırı yemeye tahammül etmesi zordur. Kilodaki herhangi bir dalgalanma sadece sağlık için değil aynı zamanda kadın güzelliği için de tehlikelidir. Otuz yıl sonra BZHU dengesini korumak önemlidir. Oranları şu şekilde olmalıdır: 30/30/40. Seks hormonlarının üretimi için önemli olduklarından yağlara olan ihtiyaç artar.
Diyetin %60-90'ı doğal, proteinli besinlerden oluşmalıdır. Ayrıca sebze, meyve ve otlar da eklemeniz gerekir. Tatlıların, yağlı yiyeceklerin ve nişastalı yiyeceklerin tüketimini en aza indirmek gerekir.
Haftalık menü ve diyet
Evde hazırlanması kolay yemek seçenekleri çok çeşitlidir. Bir hafta boyunca yaklaşık olarak dengeli bir menü şöyle görünebilir:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Atıştırmalık | Akşam yemeği | Öğleden sonra atıştırmalık | Akşam yemeği |
|---|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Yulaf ezmesi, fındık, çilek veya bal | Meyve salatası, az yağlı yoğurt, yeşil çay | Tavuk çorbası, sebze salatası | karnabahar Güveci | Fırında tavuk, haşlanmış patates, yeşil salata |
| Salı | Tam tahıllı ekmekli sandviç, süzme peynir, 100 gram üzüm, şekersiz çay veya kahve | 50-100 gr süzme peynir, bal | Et suyu, elma, salatalık ve limon suyuyla lahana salatası | Elma, kivi, bitki çayı | Yağsız dana eti, taze salatalık |
| Çarşamba | Darı lapası | Süzme peynirli güveç, kivi veya elma | Haşlanmış kahverengi pirinç, haşlanmış dana eti, sebze salatası | Yumurtalı omlet, brokoli | 250 gr karides, sebze salatası |
| Perşembe | Süt, bal, şekersiz sade kahve ile haşlanmış karabuğday | 100 gr az yağlı süzme peynir, bal, fındık | Fırında pollock, lahana turşusu, makarnalık buğday makarnası | Elmalı, avokadolu tost | Peynir, salatalık, domates ile fırında tavuk göğsü |
| Cuma | Sütlü yulaf ezmesi, ahududu, çilek veya diğer meyveleri ekleyebilirsiniz | Az yağlı yoğurt, şekersiz, bal, sade kahve | Fırında yağsız balık, pirinç | Salatalık salatası, domates, az yağlı ekşi krema | Yağsız balık köftesi |
| Cumartesi | 2 yumurtalı omlet, sade kahve | Greyfurt, yeşil çay | Mantar ve patates ile fırında tavuk göğsü | Yeşil elma, az yağlı kefir | Bal, fındık, 150 gram az yağlı süzme peynir ile fırında pişmiş iki elma |
| Pazar | Darı lapası | Kivi, muz, elma | Peynirli ve haşlanmış tavuklu güveç | 200 gr haşlanmış karides, havuç suyu | Pirinç, balık pirzola, sebze, yeşillik |
Her gün için bu menü sadece kadınlar için değil erkekler için de uygundur. Düşük kalorili gıdalar kilo vermenizi ve zamanla belirli bir kiloyu korumanızı sağlar.
Aylık program
Bazı nedenlerden dolayı bazı insanlar belirli bir diyet türüne bağlı kalırlar. Örneğin vejetaryenlik, ya hayvansal ürünlerden tamamen uzak durmayı ya da kısmi bir yoksunluğu ifade eder. Birçok kişi yanlışlıkla bitkisel gıdaların zayıf olduğunu ve vejetaryenlerin sürekli aç hissetmeleri gerektiğini düşünüyor. Ancak bu tür yiyecekler bile lezzetli ve sağlıklı olabilir.
İşte her gün için örnek bir vejetaryen menü:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Keten tohumu, portakal veya greyfurt ile suda yulaf ezmesi | Fasulyeli sebze çorbası, çavdar ekmeği, karnabahar salatası, ananas suyu | Fırında patates, kabaklı meyve salatası, bir bardak az yağlı yoğurt veya kefir |
| Salı | Patates güveç | Krutonlu mercimek | Patates çorbası |
| Çarşamba | Muzlu müsli | Nohut çorbası | Patates köfte |
| Perşembe | Susamlı meyve salatası | Sebzeli haşlanmış patates, tam tahıllı ekmek | Fırında sebzeler |
| Cuma | Muz, çilek, fındıklı smoothie | Kabak, domates salatası, yeşillik ile filizlenmiş karabuğday | Sebzeli güveç |
| Cumartesi | Darı lapası ve kabak | Buharda pişmiş sebzeler, tofu peyniri | Susam yağı ile sebze salatası |
| Pazar | Meyveli müsli | Mantar çorbası, kepekli ekmek | Salatalık ve domates salatası, kabak havyarlı gri ekmekli sandviç. |
Vejetaryen yiyecekler çeşitli ve lezzetli olabilir. Önemli olan kalori alımınızı izlemek ve fiziksel aktiviteyi unutmamaktır. Ayrıca aniden beslenme türünü değiştirmeye karar verirseniz tüm hayvansal ürünlerden hemen vazgeçmemelisiniz. İlk başta et balıkla değiştirilebilir, süt ürünleri de bırakılabilir.
Kilo vermek için oruç günleri de yapabilirsiniz. Oruç günleri için muz, çikolata, tavuk göğsü veya meyve kokteyli gibi çok sayıda tarif vardır.
Kilo vermenin bir diğer popüler yolu ise Akdeniz diyetidir. Aynı zamanda dengeli ve sağlıklı bir beslenme olarak kabul edilir. Haftanın menüsü şöyle görünebilir:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
|---|---|---|---|
| 1 | Süt, bal, meyve ile yulaf ezmesi | Balık çorbası, az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış sebze salatası | Brokoli güveç, az yağlı yoğurt |
| 2 | Süt, kabak, kuru üzüm ile darı lapası | Patlıcan, sarımsak, otlar ile sebze çorbası | Fırında balık, domates, peynir, sebze |
| 3 | Haşlanmış yumurta, tam tahıllı ekmek | Köfte çorbası, havuç, elma, salatalık salatası | Süzme peynirli güveç, bir bardak az yağlı kefir |
| 4 | Süt, çilek, fındık ile yulaf ezmesi | Tavuklu karabuğday çorbası | Kalamar salatası, ekşi krema soslu yumurta |
| 5 | Domatesli, biberli omlet | Fırında balık, sebze ve pilav ile | Ballı süzme peynir, bir bardak az yağlı kefir |
| 6 | Buharda pişmiş cheesecake, elma, greyfurt | Durum buğdayı makarnası, domates sosu, yağsız dana eti | 200 gr pişmiş sebzeli kırmızı balık |
| 7 | Haşlanmış yumurta, tam tahıllı ekmek, süzme peynir | Tavuk çorbası, sebze salatası | Meyve salatası, az yağlı süzme peynir, yoğurt |
En İyi Tarifler
İyi beslenme, çeşitli diyet yemekleri hazırlamanıza olanak sağlar. Tematik forumlar, erkek veya kadın diyetine uygun çeşitli tariflerle doludur.
Kahvaltı tarifleri
- Meyve kahvaltısı. Hazırlamak için bir porsiyon doğal, az yağlı yoğurdu, en sevdiğiniz meyveleri ve kuruyemişleri karıştırmanız gerekir. Bu basit kahvaltı sizi uzun süre tok tutacak.
- Mantarlı frit. Bu lezzetli, sağlıklı bir İtalyan omletidir. Hazırlamak için 4 yumurta, 300 gr chanterelles, bir soğan, bir kaşık Parmesan, tuz, karabiber ve otlar almanız gerekir. Mantarları soğanla birlikte biraz tuz ve karabiber ekleyerek kızartın. Daha sonra yumurtaları çırpın ve elde edilen karışımı mantarların üzerine dökün. Tavayı 10 dakika fırına koyun ve ardından bitmiş yemeğin üzerine Parmesan serpin.
- Yavaş bir tencerede yulaf lapası. Akşamları yavaş pişiriciye gerekli tüm malzemeleri ekleyin: tahıl, süt, 1/3 oranında su, şeker, tuz. Daha sonra gecikmeli başlatmayı ayarlayın. Sabah doğru zamanda lezzetli, sağlıklı yulaf lapası sizi bekliyor olacak. Pişirdikten sonra üzerine bal, fındık veya çilek ekleyebilirsiniz.
Sağlıklı öğle yemeği
Karides ve avokado salatası. Salata için ihtiyacınız olacak: 200-250 gr haşlanmış karides, 1 avokado, 1 küçük soğan, 60 gr lahana yaprağı.
Ayrı bir kapta, haşlanmış, soyulmuş karidesleri ekleyerek tüm malzemeleri karıştırın. Sosu sos olarak kullanabilirsiniz. Hazırlamak için aşağıdaki malzemeleri karıştırmanız gerekir:
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kırmızı şarap sirkesi;
- ½ çay kaşığı kıyılmış sarımsak;
- kıyılmış maydanoz;
- 1 çay kaşığı Dijon hardalı;
- tuz, karabiber tadında.
Sebzeli balık. Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak: yarım dolmalık biber, domates, beyaz balık, havuç, soğan, fasulye.
Fasulyeleri sıcak su altında çözdürün ve ardından 180 derecelik fırında ısıtın. 60 x 50 cm ölçülerinde iki fırın tepsisi alın, havuçları soyun, biberleri şeritler halinde kesin, soğanı ince ince doğrayın. Tuz ve baharatlarla terbiye edilmiş fasulyeleri yaprağın ortasına yerleştirin. Balıkları buraya yerleştirin ve sebzeleri ekleyin. Kağıdı sıkıca sarın ve tabağı 10-15 dakika fırına koyun.
Akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz?
Yoğurtlu ve ton balıklı sandviç. Hazırlanmak için şunları yapmanız gerekir:
- 4 yemek kaşığı Yunan yoğurdu;
- 150 gr çavdar ekmeği;
- 2 domates;
- 2 yumurta;
- 100 gr salata;
- 300 gr ton balığı.
Ekmeği yağsız altın rengi olana kadar kızartın. Sert haşlanmış yumurtaları dilimler halinde kesin. Ton balığını boşaltın ve çatalla ezin. Ekmeğin üzerine yoğurt sürün ve üzerine marul, domates, ton balığı ve yumurta ekleyin. Sandviçi ikinci bir parça ekmekle örtün.
Peynirli tavuk göğsü. İhtiyacınız olacak: 400 gr tavuk fileto, 100 gr peynir, 250 ml su, 3 yemek kaşığı galeta unu, 2 yumurta, 100 gr un.
Filetoyu kesin, çırpın, tuz ve baharat ekleyin. Peyniri küçük dilimler halinde kesin, tavuğun üzerine koyun ve yuvarlayın. Un ve yumurtadan ince bir hamur yapın. Ruloları karışıma batırın ve ardından galeta ununu serpin. Eti altın rengi kahverengi olana kadar kızartın. Bundan sonra tavaya su ekleyin ve tavuğu kapağı kapalı olarak 15 dakika pişirmeye devam edin.
Uygun atıştırmalıklar
Atıştırmalık, iyi beslenmenin önemli bir parçasıdır. Mideye zararlı olduğundan pizza, hamburger veya diğer fast food yemeklerini yemek için acele etmemelisiniz. Bunun yerine sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamaya biraz zaman ayırın.
- Avokado Tost. Ekmeği bir tavada hafifçe kurutun ve ardından ezilmiş avokadoyu ekmeğin üzerine sürün. Tadı için biraz tuz ekleyebilirsiniz.
- Yeşil Smoothie. Yeşil elmayı, kiviyi, kerevizi 2 litre su ile blenderda karıştırın.
Kurutulmuş meyveler, kuruyemişler ve meyveler de iyi bir atıştırmalık olabilir.
Sonuçlar ne olabilir?
Doğru beslenmeye geçmek hızlı kilo vermeyi garanti etmez. Metabolizmayı yeniden canlandırmak biraz zaman alır. Kilo vermenin ilk haftasında fazla su kaybedilir. Kişi şişkinlikten kurtulur, metabolizma normalleşir. Ayrıca fiziksel aktivite kilo vermenin etkinliğini de etkiler. Ani kilo kaybı sağlığınıza çok fazla zarar verebilir, bu nedenle doğru beslenme yavaş ama etkili kilo kaybına katkıda bulunur.
Yeterli fiziksel aktivite ve dengeli beslenme ile ayda 3-4 kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Ancak sonuç çok daha azsa üzülmemelisiniz çünkü yavaş kilo verenler o zaman kiloyu korumak daha kolaydır.